改善睡眠的20个实用技巧!

白天:

点击上方“婚姻与家庭杂志”可以订阅哦我们的一生有近三分之一是在睡眠中度过的。对于成人来说,每天睡7~8个小时比较合理,青少年则应保证9小时睡眠,老年人由于睡眠质量下降、醒得比较早,同样应保证睡眠时间。

作者:顾中一

春节后,一篇名为“脑白金被揭助眠成分是褪黑素,褪黑素副作用不比安定药物少”的报道在网络上流传。

起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

睡眠不足会有什么后果?

(一)“时髦”族群营养指南 夜猫族:“不能睡和睡不着” 

春节后,一篇名为“脑白金被揭助眠成分是褪黑素,褪黑素副作用不比安定药物少”的报道在网络上流传。对此,前巨人集团CEO史玉柱2月20日在微博上发长文回应:“刚看一篇恶毒文章,大嘴忍不住说几句,这十年来,我仍坚持每天睡前吃脑白金,18年了,骗你我是小狗……”截至长江商报记者发稿时,史玉柱这篇长微博阅读数已超过20万。

固定时间睡觉、起床,别总想着等到周末“补觉”,那样反而会打乱生物钟,可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

免疫力下降频繁感冒,血压升高心血管疾病高发。

不熬夜的人是幸福的,熬夜的人是需要关爱的。 

脑白金中是否含有“褪黑素”?济南亚细亚药业有限公司总经理助理陈强接受长江商报记者采访时表示,“脑白金生产商以偷换概念的方式让消费者误以为人体中有‘脑白金体’,其实脑白金的主要成分是褪黑素。”长江商报记者在调查采访时发现,目前不少药店都在出售“褪黑素胶囊”,且买家甚多。褪黑素真的能强身健体调治失眠吗?业内人士称,长期或大量服用褪黑素可能导致内分泌紊乱并引发其他疾病。

午睡有助于维持下午精力,但时间不宜过长,以20分钟为宜。

生物钟不规律导致癌症发病率增加。

熬夜前要知道的9个提醒: 

褪黑素有副作用吗?

担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶,也不要睡觉,实在觉得困可以喝杯冰水提神,另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。(关注微信[营养师顾中一]
回复 感冒药 可以收到更多信息)

压力增加使得人们更难抵御高糖高脂食物的诱惑,诱发肥胖。

1.不要靠吃泡面来填饱肚子,脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃最好(冬天熬夜的同学对此肯定更有体会)。

①褪黑素在体内代谢很快,半衰期只有约十分钟,吃完几个小时体内褪黑素水平就和没吃前一样了。

及时清洗你的床垫、枕套、床垫……

语言能力、思维能力下降,工作效率降低,进一步挤占睡眠时间。

2.开始熬夜前,吃点维生素B族制剂,有助于改善能量代谢、缓解疲劳。

②以现有证据来看对于多数人来说短期口服应该还是安全的,现有试验连着吃两年也没什么问题,有记载的副作用包括头疼、短时间内感到抑郁、胃肠道反应等,可靠的长期数据仍然不足。

肥胖(BMI>28)的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停。

此外睡眠时人体副交感神经兴奋,可以使皮下毛细血管血流量增加,进而让皮肤得到更充分的营养,长期睡眠不足的人往往铅华难掩倦容。

3.提神饮料,最好以绿茶为主,热水也很好。

③褪黑素毕竟是一种激素,长期、大量、不按规范服用导致内分泌紊乱的可能性不能说没有。

夜晚:

怎么办?给你以下建议:

4.熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。

④值得注意的是,孕妇、婴儿、儿童、凝血障碍、高血压(褪黑素可能影响药效)、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用,当然了,也不要刚吃完褪黑素就去开车。

卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体,睡前2个小时就把房间光线调暗。

白天:

5.注意保暖,不要冻着肚子。

褪黑素有用吗?

过了半夜12点就别再看表了,以免想着几个小时后就要起床工作增加焦虑感。

起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

6.第二天的早饭一定要吃饱,不要吃凉的食物。

①对于非环境和疾病造成的原发性失眠效果不算好,能够缩短的入睡时间比较短,整体来说无法提高睡眠效率。

经常性的体育锻炼有利于睡眠,但是睡前2小时应避免剧烈运动。

固定时间睡觉、起床,别总想着等到周末“补觉”,那样反而会打乱生物钟,可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

7.熬夜之后,第二天中午时千万记得打个小盹。

②改善由于时差造成的某些症状有一定作用,但用来倒时差基本无效。

任何时候吸烟都有害健康,睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。

午睡有助于维持下午精力,但时间不宜过长,以20分钟为宜。

长期熬夜者的日常保健: 

③对于盲人以及某些疾病造成的睡眠障碍比较有用。

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